Попрощайтесь с диетами и жёсткими ограничениями.
Как понять, что пора менять режим питания
Если здоровье не беспокоит и медицинских показаний к диете нет, то кажется, что и смысла ограничивать себя в еде тоже нет, ведь она приносит радость и удовольствие. Так в нашу жизнь проникают вредные пищевые привычки, которые здесь и сейчас кажутся безобидными, но в долгосрочной перспективе пагубно влияют на организм. Плохой рацион сказывается как на состоянии фигуры и кожи, так и на самочувствии. Лишние килограммы приходят постепенно, вялость и сонливость возникают не только после обеда, а становятся хроническими.
Если у вас есть хотя бы одна из этих пищевых привычек, значит, вам есть над чем работать уже сейчас: разное количество приёмов пищи в день; разное время приёмов пищи; частые перекусы; большие перерывы между приёмами пищи (8–10 часов); употребление фастфуда более двух раз в неделю; присутствие в рационе полуфабрикатов — пельменей, котлет, блинчиков и тому подобного; употребление чая и кофе с сахаром; чрезмерная любовь к кондитерским изделиям — печенью, вафлям, тортам, булочкам и другим сладостям.
Здоровая пища поможет:
- Избавиться от лишнего веса. Исключив «неправильные» продукты из меню, вы снизите объём потребляемых калорий, и жир постепенно начнёт уходить.
- Сохранить здоровье. Правильное питание уменьшает риск возникновения диабета, некоторых видов рака, сердечно‑сосудистых и кожных заболеваний, атеросклероза, аллергии. А эксперты ВОЗ полагают, что правильное питание так же важно, как отказ от курения и алкоголя.
- Улучшить работу ЖКТ. Некоторые продукты могут вызывать изжогу, вздутие, диарею, в то время как другие только помогут наладить работу ЖКТ. Необходимо наполнить свой рацион клетчаткой, пить много жидкости и сократить потребление жиров, чтобы помочь пищеварению.
- Поддержать гормональный баланс. Рацион напрямую влияет на гормональный фон, который, в свою очередь, контролирует работу органов, иммунитет, настроение, а также репродуктивную систему. Например, богатый полифенолами гранат, а также тёмный шоколад и зелёный кофе могут снижать уровень гормона стресса — кортизола, улучшая тем самым настроение.
- Повысить качество сна. Тяжёлая пища на ночь или, наоборот, сильный голод могут навредить спокойному и крепкому сну. Более того, как показали последние исследования, большое количество быстрых углеводов в рационе сокращает фазу глубокого сна.
Осознать проблему
И искренне захотеть привести питание в норму. Избавляться от вредных привычек лучше в позиции «я люблю себя и хочу сделать это ради себя», вместо «так надо». Также, прежде чем менять рацион, важно разрушить связку «еда = удовольствие». Да, вредная пища приносит сиюминутную радость, но раз вы читаете этот текст, то, скорее всего, сохранить здоровый организм на долгие годы для вас важнее. Пусть еда даёт нам энергию и микроэлементы, а функцию восполнения радости оставьте любимому хобби или спорту. Последний, кстати, способствует выработке серотонина и дофамина — с этим отлично помогают даже домашние тренировки.
Поставить конкретную цель
От этого будет зависеть дальнейший план вашего питания. Поймите, хотите ли вы остаться при своём весе или похудеть. На сколько килограммов? А может, вам нужно набрать мышечную массу или просто поддержать здоровье? Чёткое понимание цели поможет легче влиться в процесс и сохранять дисциплину.
Изучить принципы правильного питания
Нормы здорового питания индивидуальны для каждого. Однако существуют общие принципы, на основе которых определяются индивидуальные показатели, такие как количество необходимых калорий в день и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
Подберите калорийность рациона
ВОЗ рекомендует потреблять столько калорий, сколько вы расходуете. Определить примерную цифру можно опытным путём. На протяжении семи дней фиксируйте калораж всех продуктов, которые вы едите, а также рассчитайте, сколько калорий вам сожгли физические нагрузки — в этом помогут смарт‑часы. Если ваш вес к концу недели не изменился даже на 100 г, значит, вы нашли свою норму калорий. Её можно изменить в зависимости от цели. Хотите похудеть — сокращайте этот объём, набрать вес — увеличивайте.
Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов
Соотношение нутриентов в вашем рационе тоже будет зависеть от цели. Роспотребнадзор заявляет, что белки, жиры и углеводы должны присутствовать в соотношении 15/30/55. Чтобы похудеть, можно изменить пропорции до 30/35/35.
Выбирайте правильные продукты
Следует сократить потребление, а затем и вовсе исключить: сахар; газировку и энергетики; фастфуд; полуфабрикаты; снеки; колбасные изделия; алкоголь; хлебобулочные изделия. При этом включить в ежедневный рацион необходимо: фрукты; овощи; орехи; цельные злаки — неочищенный рис, овёс, пшеницу; бобовые — фасоль, нут, чечевицу.
Что ещё стоит учесть
Вот несколько важных советов, которые помогут вам наладить питание и не сорваться в процессе.
- Не наказывайте себя, если поддались соблазну съесть что‑то вредное. Скажите: «Ничего страшного, бывает, это редкость для меня». И продолжайте следовать собственному плану.
- Награждайте себя за достижения и усилия. Но помните, что награды должны быть не пищевыми. Вместо того, чтобы съесть пиццу, можете пойти на массаж или купить себе новые кроссовки.
- Следите за своими индивидуальными потребностями и консультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы или нужно придерживаться специальной диеты.
lifehacker.ru
