Все знают, что фрукты и ягоды полезны и должны быть в нашем меню каждый день.
В них содержится большое количество нутриентов: каротин, аскорбиновая кислота, биофлавоноиды. Eще они являются источником пищевых волокон и многих витаминов (витамин К, фолиевая кислота, магний, железо, калий).
Ягоды и фрукты — низкокалорийные продукты, но, несмотря на их несомненную пользу для человеческого организма, из-за дефицита незаменимых аминокислот (лейцина и серосодержащих) и низкого содержания белка фрукты и ягоды не должны длительное время составлять основу рациона питания (за исключением специальных диет, рекомендованных врачом).
ДВEСТИ ГРАММОВ EЖEДНEВНО
В ягодах и фруктах содержатся эфирные масла, которые обеспечивают естественную регуляцию пищеварения за счет усиления ферментативной активности и моторики на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Эфирные масла стимулируют аппетит и обладают антисептическими свойствами. Среди природных органических кислот наиболее распространенными являются яблочная, лимонная и винная, которые в больших количествах содержатся в ягодах и цитрусовых.
Другие органические кислоты: янтарная, салициловая, бензойная, муравьиная — в малине, землянике, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, бруснике и клюкве. Однако не стоит увлекаться некоторыми фруктами и ягодами, например, черникой, в ней содержатся дубильные вещества, которые тормозят секреторную активность желудка и кишечника. Для сбалансированного питания ежедневно в рацион человека с энергозатратами 2800 ккал должно входить около 200 г фруктов, цитрусовых и ягод.
ПРEДПОЧТИТEЛЬНEE В СЫРОМ ВИДE
Фрукты и ягоды могут употребляться как в свежем виде, так и составе сложных блюд. Фруктово-ягодные салаты лучше заправлять кисломолочными продуктами (например, несладкими йогуртами). Предпочтительнее использовать фрукты и ягоды в сыром виде — так потеря полезных веществ и витаминов является минимальной (например, аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке продуктов). Любая комбинация фруктов и ягод в рамках многокомпонентных рецептур (ягодные и фруктовые варенья, десерты и выпечка) с добавлением сахара и жира снижает их пищевую ценность.
ВНИМАТEЛЬНО ОСМОТРИТE
Фрукты и ягоды могут подвергаться порче в результате поражения их грибками, бактериями и вирусами. При покупке внимательно осмотрите продукт. Следы увядания, плесени, гнили, неприятный запах или лишняя влага свидетельствуют о низком качестве и небезопасности продукта.
Помимо видимых изменений на фруктах и ягодах могут быть яйца паразитов или болезнетворных бактерий, которые никак не меняют внешний вид продукта и не влияют на его вкусовые качества. Многие ягоды и фрукты выращиваются с применением минеральных удобрений и пестицидов. Но даже дикие ягоды и фрукты могут накапливать радионуклиды и токсические элементы (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть). Об этом не надо забывать и покупать фрукты и ягоды в надежных торговых точках, желательно в промышленной упаковке.
Часто торговцы предлагают попробовать товар на вкус (например, виноград или ягоды). Этого делать категорически нельзя, ведь фрукты и ягоды можно употреблять в пищу только после тщательного мытья под проточной водой для предотвращения развития пищевых отравлений. Ягоды и фрукты являются скоропортящимися продуктами, поэтому хранить излишки лучше в замороженном виде — при таком способе хранения практически не происходит потеря микронутриентов. Свежие ягоды и фрукты нужно держать в холодильнике в немытом виде (тщательно промывать их следует только непосредственно перед употреблением в пищу).
Советуем приготовить
КРEМ-СУП ИЗ ЦУКИНИ
В цуккини самым удачным образом сочетаются магний и кальций. Он содержит в себе 0% жира, 95% воды и 5% клетчатки. Именно поэтому он полезен для тех, кто хочет снизить массу своего тела. Включая в свой рацион цуккини, вы будете дольше чувствовать сытость и меньше хотеть есть.
Ингредиенты на 4 порции: цуккини 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; куриный бульон 500 г; сливки 100 г; карри 1 ч. ложка; чеснок 1 зубчик; сливочное масло 1 ст. ложка.
Кабачок, лук, чеснок нарезаем и тушим на сковороде со сливочным маслом. После того как овощи станут мягкими, измельчим их в блендере. Бульон, сливки и порошок карри добавляем к смеси из овощей и еще раз взбиваем. Вернув суп в кастрюлю, доведем его до легкого закипания и выключим. Подадим наш суп, украсив капельками сливок и листиками зелени.
КУРИНЫЙ РУЛEТ С МАНДАРИНОМ И ЧEРНОСЛИВОМ
Куриное филе — удивительный продукт. Мало того, что курица низкокалорийна, так в нее можно завернуть все, что угодно. Предлагаем поэкспериментировать с мандаринами и черносливом.
Ингредиенты на 10 порций: куриное филе 4 шт.; мандарины 3 шт.; толченые грецкие орехи 100 г; чернослив без косточек 7 шт.; соль и специи по вкусу.
Мандарины очистить от кожуры и пленок, чернослив замочить на полчаса, чтобы он стал мягким. Куриное филе разрезать вдоль и хорошенько отбить. На пищевой пленке разложить филе внахлест. На филе выложить молотые грецкие орехи, мандарины и чернослив. Скатать при помощи пищевой пленки колбаску. Положить рулет в пароварку или в дуршлаг над кастрюлей. Накрыть крышкой и держать на пару в течение 40 минут.
По материалам здоровое-питание.рф.
***
фото:
