Диета в 1500 килокалорий в день требует от нас не только слепого ограничения количества и питательности продуктов, но еще и поиска баланса между белками, жирами и углеводами и, конечно, между пользой и удовольствием. Скорее всего, резкое уменьшение потребляемых калорий скажется на весе и размерах худеющего, но не обязательно приведет к здоровью. И даже, вероятно, повлечет за собой разнообразные проблемы. Поэтому такое резкое ограничение калорий лучше согласовывать с врачом или диетологом, чтобы ваше меню на 1500 ккал в день оказалось сбалансированным и подходящим именно для вас.
Готовьте кашу на воде и добавляйте в нее сыры, фрукты и специи
Обычно тем, кто ограничивает себя в калориях, рекомендуют варить крупы, приготовление которых занимает не меньше 15 минут. Из самого очевидного — это скучная овсянка из детства, гречка, перловка. Поскольку каждая калория будет на вес золота, трижды подумайте, когда захотите варить крупу на молоке — лучше приберечь калории для следующего приема пищи.
Каша же, сваренная на воде, не несет в себе никакого уныния, если правильно к ней подойти. Например, в овсянку можно добавить корицу, печеное яблоко сладких сортов, несколько дробленых орехов. Если кашу хорошенько разварить и потомить под крышкой, то можно даже обойтись без масла. Если невыносимо, добавьте несколько капель растительного или лепесток сливочного — погоды не испортят. Также с фруктами неплохо сложится рис.
Гречку же и перловку здорово залить оливковым маслом extra virgin, засыпать разнообразной свежей зеленью и, например, слегка посыпать тертым сыром. Сыра понадобится совсем чуть-чуть, а ощущений сразу прибавится. Кроме того, крупы здорово сочетаются с грибами, в которых немного калорий.
Если картофель, то отварной и с зеленью
Как ни странно, не самый калорийный продукт. Но один из самых потребляемых. Самый низкокалорийный вариант — вареная картошка. Следующим идет запекание в духовке, после — сковородка, и уже совсем неподобающий способ готовки для худеющих — картошка фри. Тем не менее, какой бы способ вы не выбрали, про картошку важно помнить, что она самодостаточна, и ей в компанию легко можно добавить горсть зелени и немного масла.
Готовьте мясо и рыбу в рукаве
Откажитесь от куриной ноги в пользу грудки, от свинины — в пользу постной говядины, выберите вместо ароматной, истекающей жиром скумбрии тихую скромную навагу. Сначала это может показаться скучным, но опять же на помощь придет зелень — сочная, мелко порубленная, сбрызнутая вкусным маслом. А еще приготовьте все вышеперечисленное, например, в рукаве — так концентрация продуктов соков останется выше, а вкус — ярче.
Откажитесь от колбас в пользу самостоятельно запеченной куриной грудки или пастрами
Забудьте о колбасах. Один бутерброд не даст утешения, но отнимет у вас немало калорий. Куриная грудка, приготовленная с какими-нибудь прованскими травами методом су-вид* (метод приготовления пищи при низких температурах в безвоздушном пространстве.), доставит, может быть, чуть меньше радости, чем пара ломтиков брауншвейгской, зато вы останетесь собой довольны. Домашняя пастрами из говядины также играючи обыграет колбасу.
Ограничьте потребление авокадо
С одной стороны, кажется, что это максимально полезный продукт, с другой — в авокадо гора калорий. Не надо отчаиваться, тут легко можно себя обмануть. Отпилите половинку авокадо, порежьте ее тонкими полукружьями и выложите их, например, на бутерброд. Даже пяти тонких ломтиков хватит, чтобы ощутить присутствие ягоды, поставить себе галочку, что, мол, съедено, и успокоиться.
Ешьте мидии
Если хочется красивой жизни, а вы понимаете, что запеченный на гриле кусок рыбы отнимет у вас заметную долю дневной нормы калорий, то приготовьте мидии. Например, в белом вине. Мидии должны быть обязательно в ракушках. Пока вы будете выуживать их из ракушек одну за другой, на вас свалится насыщение и ощущение праздника. Не отказывайте себе даже в нескольких ломтиках хлеба, чтобы подъесть соус. Правда, пусть этот хлеб будет из цельнозерновой муки — так куда лучше.
Не отказывайтесь от десертов
Если ваша диета не ограничивает вас в сахаре, то это не значит, что надо налегать на торты. Вспомните о куда более гуманных видах десерта. Например, о натуральной белевской пастиле, приготовленной без сахара. Природного сахара в ней в итоге хоть отбавляй, а вы сэкономили себе немного калорий.
Готовьте домашние соусы
Что касается соусов, то про магазинные лучше забыть. И забыть о них несложно. Тоску по калорийному майонезу можно унять нежирной сметаной, в которую вы добавите мелко порубленной кинзы и белого перца. Кетчуп замените заводской томатной пастой, смешанной с травами и оливковым маслом, — тут вы удивитесь, почему не делали так раньше. А, например, соус карри легко поменять на ту же нежирную сметану, смешанную с приправой, — они легко подружатся. Еще можно приготовить домашний соус песто без сыра: зеленая ароматная жижа будет похожа на привычный продукт, но куда легче исходника.
Сливочное масло всегда лучше поменять на оливковое extra virgin. Если вам такое не по душе, добавьте в оливковое пряных трав. Если и это не поможет, срезайте со сливочного тончайшие лепестки, вероятно, их вполне хватит. Мы часто используем куда больше сливочного масла, чем хочется, просто неразумно работая ножом.
Выбирайте рыбные консервы в собственном соку
Мы все часто ими спасаемся, когда нужно приготовить сэндвич, пасту или просто закусить. Пребывая в режиме подсчета калорий, вспомните, что лучше взять не сайру в масле, а сайру в собственном соку. Выложенный на тарелку кусок рыбы можно снабдить двумя-тремя каплями вкусного масла, и это куда полезнее и безобиднее, чем если бы вы съели рыбу, напитавшуюся баночным маслом.
Готовьте на пару
Также полезно отработать навык, который должен включаться у вас при выборе еды в кулинарии и в ресторане, в гостях и в магазине. Паровые и вареные продукты отнимут у вас меньше калорий, чем жареные, а значит, и съесть вы сможете больше, и, как следствие, не слишком будете голодать. Пусть хотя бы это знание придаст вам энтузиазма.
Не игнорируйте завтрак
Старайтесь не игнорировать углеводы во время завтрака. Если вы позавтракаете кашей, то чувство голода заявит о себе позже, чем после завтрака с тостом и яйцом пашот. И кстати, яйцо содержит немало калорий, поэтому половинку пашота смело отдайте ближнему — вашему сэндвичу вполне хватит красивой, истекающей желтком половинки.
Ешьте зелень
Отработайте в себе рефлекс, который побудит вас активно добавлять в еду зеленые салаты, стебли сельдерея, огурцы и прочую зеленую растительность. Вкусно, есть чего пожевать и низкая калорийность. По этой причине советуем вам во время диеты присмотреться ко всевозможным составным салатам, где к вороху зелени прилагается одна-две картофелины, половинка вареного яйца, семечки и, например, кусок печеной рыбы. По такому принципу устроен салат «Цезарь».
Пользуйтесь приложениями для подсчета калорий
Если навыков ноль и вы на глаз не можете понять, на сколько калорий тянет ваш бутерброд, пользуйтесь приложениями, их сейчас великое множество. Калькулятор большинства имеет немалую продуктовую базу, а также позволяет заносить свои рецепты, так что возможность посчитать съеденное будет всегда.
Обращайте внимание на качество продуктов
Если есть возможность, старайтесь тщательнее выбирать продукты — съесть можно немного, так что права на ошибку почти нет. Проверено: один вкусный бакинский помидор принесет вам куда больше радости, чем пачка безвкусных помидоров черри. Куриная грудка у фермерской птицы куда приятнее по вкусу и запаху, чем магазинная. Орехи свежего урожая не окажутся прогорклыми, и вас не постигнет разочарование. И кстати, об орехах — это коварный продукт, с которым почти невозможно держать себя в руках. Так что положите на тарелку 5-7 орехов и ешьте их не спеша, вдумчиво, получая удовольствие и не складывая их за щекой, — так радости от еды будет куда больше.
Рецепты
В завершение приводим несколько рецептов, которые идеально впишутся в любое меню на 1500 ккал в день.
Блинчики из отрубей
Ингредиенты: отруби – 60 г, мягкий обезжиренный творог – 1,5 столовых ложек, куриное яйцо – 1 штука.
Смешать отруби, творог и яйцо (или только его белок). Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на нее все тесто или его половину — смотря какого размера блинчики вам нравятся. Жарить по полторы минуты с каждой стороны до золотистости. Подавать на завтрак, на закуску или как гарнир к любому горячему.
Огуречный салат с фетой и красным луком
Ингредиенты: огурцы – 400 г, красный лук – 2 головки, сыр фета – 150 г, укроп, листья перечной мяты, оливковое масло – 3 ст. ложки, лимонный сок, соль, перец по вкусу, сахар – 1 ч. ложка.
Очистите огурцы от кожицы, разрежьте вдоль пополам и очистите от семян. Нарежьте небольшими кубиками и переложите в миску. Добавьте раскрошенную фету и перемешайте. Очистите красный лук и нарежьте тонкими полукольцами. Добавьте в салат. Мелко нарежьте укроп и мяту и посыпьте салат. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и сахар. Сбрызните заправкой салат и аккуратно перемешайте.
Треска с помидорами
Ингредиенты: филе трески – 1,2 кг, оливковое масло – 6 ст. ложек, лимон – 2 шт., петрушка, помидоры черри – 24 шт., соль, перец по вкусу.
В шесть жаропрочных пакетов для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора, разрезанных пополам, по соку четверти лимона и столовой ложке масла. Завязать герметично пакет, по солив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
