Регулярное посещение фитнес-клубов, по различным причинам, доступно не всем. Однако это не повод забыть про работу над своей фигурой! На собственном опыте проверено, что занятия фитнесом в домашних условиях могут стать успешной заменой тренировок в оборудованных спортзалах. При этом совсем не обязательно иметь дома специальные спортивные снаряды или профессиональные тренажеры — вы можете использовать подручные средства, которые наверняка найдутся в каждой квартире.
Какие предметы можно использовать в качестве спортинвентаря для домашних тренировок? С аэробными (кардио) домашними тренировками все довольно просто: бег, танцы, прыжки не требуют каких-либо приспособлений. А вот для проведения качественной силовой тренировки понадобится немного импровизации с предметами домашнего обихода. Будьте уверены — вам будет обеспечена нагрузка на мышцы, не меньшая чем на настоящем тренажере. Итак, вам пригодятся…
ПЛАСТИКОВЫE БУТЫЛКИ
Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей — это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.
С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями — сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).
Пример упражнений:
– Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
– Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.
СТУЛ, ДИВАН
Такие предметы мебели, как невысокий стул или диван, тоже можно использовать в качестве спортивного инвентаря. Их применение — опора для выполнения обычных отжиманий, обратных отжиманий на трицепс, приседов на одной ноге с опорой на ногу на стуле, упражнений на пресс.
Пример упражнений:
– Сядьте на стул. Сдвиньтесь вперед так, чтобы таз находился на самом краешке стула. Обопритесь ладонями на сидение стула. Сдвиньтесь еще дальше вперед, таким образом, чтобы таз повис в воздухе. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Пятки касаются пола. Носки свободны. Поднимая левую ногу, одновременно опускайте таз вниз. Медленно поднявшись, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
– Лягте на пол. Стопы лежат на сидении стула, бедра перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, бедра и ягодиц поднимайте левую ногу вверх, одновременно поднимая таз. Крайнее положение — когда нога, таз и спина будут лежать в одной плоскости. Задержитесь в нем на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
ПОЛОТEНЦА, ОДНОРАЗОВЫE ТАРEЛКИ
Лучше всего подойдут бумажные тарелки. Можно использовать и полотенца, главное, чтобы было скольжение, поэтому второе необходимое условие — гладкий пол (ламинат, паркет или линолеум). Все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. В работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развиваются равновесие, скорость, выносливость.
Пример упражнений:
– Встаньте на колени, положите две бумажные тарелки перед собой. Поставьте на них руки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения должны быть направлены вперед. Поднимаясь вверх, возвращайте руки в исходное положение.
– Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на тарелках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя.
ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ
Эластичная лента, которая в последнее время стала популярным инвентарем для фитнеса, очень проста в использовании и при этом чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. С ее помощью можно поработать над развитием силы, выносливости и гибкости. Она позволяет тренировать мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц.
В качестве такой ленты для тренировок дома можно использовать эластичный бинт, который найдется в домашней аптечке.
Пример упражнений:
– Встаньте на середину резинки ногами, а ее концы возьмите в руки. Теперь прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук.
– Связываем концы бинта и получаем кольцо. Кольцо опускаем на уровне лодыжек, руки на талии. Стоя, выводим поочередно каждую из ног в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся вбок!
ВНИМАНИE! Перед тем, как приступить к тренировкам с домашним спортивным оборудованием, обратите внимание на вопрос безопасности. Выбирайте для выполнения упражнений только те предметы, в прочности которых вы полностью уверены. Снаряды должны подходить вам по весу, не выскальзывать из рук, выдерживать вес вашего тела.
sibmama.ru.
