Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных Сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Основные принципы здорового питания:
— потребление калорий должно соответствовать расходу энергии;
— ежедневно нужно есть минимум 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов;
— количество жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов);
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) — менее 1% от общей потребляемой энергии;
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— лучше выбирать йодированную соль, потреблять менее 5 г в день (чайная ложка без верха);
— от алкоголя нужно отказаться либо минимизировать его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует;
— до 6 месяцев ребенка нужно по возможности кормить грудным молоком; от 6 месяцев до 2 лет грудное вскармливание сочетать с правильным дополнительным питанием. Это предотвратит развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Помните, что правильное питание обеспечивает полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Возьмите на вооружение
БАКЛАЖАННАЯ ИКРА С БАЗИЛИКОМ И ЧEСНОКОМ
Речь не о той, «заморской», баклажанной икре, которую не совсем аппетитно показали в известном кинофильме. Эта уникальная закуска успешно заменяет калорийные гарниры. Икорку так вкусно намазать на свежий хлеб. Да и просто ложкой есть — одно удовольствие!
Ингредиенты на 4 порции: баклажан 1 шт., чеснок 4 зубчика, базилик 10 г, лук репчатый 112 шт., растительное масло 10 г, соль по вкусу, перец по вкусу.
Баклажан моем и отрезаем кончики. От кожуры можно не чистить. Нарезаем баклажан на мелкие кубики. Разогреваем растительное масло в казане, сотейнике или толстостенной кастрюле и тушим баклажанные кубики минут 20 до готовности. В это время чистим и измельчаем чеснок; моем базилик и мелко режем. Отправляем чеснок и зелень в готовую баклажанную икру, солим и перчим по вкусу. Подавать можно, намазав на поджаренные тосты цельнозернового хлеба.
КАРТОФEЛЬНО-ГОРОХОВОE ПЮРE
Показательный пример того, как простой рецепт можно превратить в яркое событие гастрономической жизни. Благодаря необычному цвету повседневное блюдо превращается в праздничный гарнир, а обычный ужин — в изысканную трапезу.
Ингредиенты: картофель 80 г, горошек зеленый 50 г, молоко 24 г, масло сливочное 5 г, соль.
Горох можно взять не свежий, а замороженный. Картофель моем и очищаем от кожуры. Опускаем его в кастрюлю с подсоленной водой, доводим до кипения и варим на медленном огне до готовности. Сливочное масло разогреваем на сковороде и обжариваем на нем лук, нарезанный кубиками. Кладем к луку горох и доводим до готовности.
Лук и горох взбиваем блендером до однородной массы. Картофель разминаем толкушкой. Взбивать картофель блендером не рекомендуем — вкус продукта от этого портится. Соединяем оба пюре и тщательно размешиваем. Добавляем немного молока, сливочного масла, соль. Перед подачей на стол посыпаем зелеными горошинами или листиками укропа.
По материалам ресурса здоровое-питание.рф.
***
фото:
